Sugestões
importantes para sua corrida se tornar mais prazerosa e
segura:
alongamento
-
Para diminuir o risco de lesões o alongamento deve
ser feito antes e depois dos treinos. Os membros superiores,
como ombros e peitorais, também devem estar bem alongados.
-
Quando terminar qualquer exercício, não
tenha pressa de ir logo embora. É o momento de relaxar
e soltar a musculatura que recebeu a carga. E não
adianta deixar para mais tarde nem para o outro dia.
-
Os alongamentos não precisam ser feitos
somente antes ou depois de um esforço físico.
Você pode fazer deles um exercício diário.
Para isso, reserve, se possível, de 10 a 20 minutos
do seu dia para eles. Além de conseguir todos os
benefícios vistos aqui, se você alongar depois
que acordar irá enfrentar seu dia com maior disposição.
-
Na hora de se alongar, preste atenção
na respiração, inspirando lentamente pelo
nariz e soltando o ar pela boca. Assim, você consegue
alongar mais e sentir o músculo que está sendo
trabalhado.
-
Faça movimentos estáticos e não
de insistência (balançando o corpo) para não
se machucar.
-
Você pode ter mais facilidade para alongar
de um lado do que de outro e sentir mais dificuldade de
realizar os movimentos em determinados dias. As mudanças
climáticas interferem no organismo.
-
Nos exercícios de membros superiores,
mantenha as pernas afastadas, os joelhos semi-flexionados
e o quadril encaixado.
-
Para os membros inferiores, tenha cuidado com
a postura. Ombros devem estar alinhados, abdome sempre contraído
e quadril encaixado.
vestuário
-
No calor só use modelos leves, bem arejadas, que
cubram a menor área corporal possível, evitando
roupas novas e apertadas.
-
Prefira os tecidos de cores claras e que não retêm
calor.
-
Escolha um tênis bem acolchoado e preferencialmente
com sistemas de amortecimento de impactos.
-
proteja-se do sol com protetores e boné.
percurso
-
Na hora de encarar as subidas, procure equilibrar o esforço
movimentando os braços num ângulo de 90 graus
mais energeticamente e sempre na lateral do corpo.
-
Quanto às descidas ainda que pareçam fáceis,
muito cuidado com elas. O corpo passa a pesar até
quatro vezes mais e é seu joelho que vai sentir essa
sobrecarga. O segredo é diminuir o ritmo e a passada,
inclinando o corpo um pouco para trás.
treinamento
- É
importante complementar os treinamentos de corrida com pelo
menos duas sessões semanais de exercícios
de fortalecimento (musculação).
-
Se você quer fazer da corrida um hábito diário,
reserve um ou dois dias para descansar. Atividades na água,
como natação ou hidroginástica, são
boas opções para recuperar a musculatura.
-
Corra num ritmo confortável, que lhe permita conversar
tranqüilamente com um colega sem ficar ofegante. Se
necessário, comece caminhando.
-
Muitas vezes o esforço excessivo leva o corredor
a perder o controle da respiração, ocasionando
"dor no lado" ou no baço, como muita gente
diz. Diminua o ritmo e respire pausadamente até que
a dor desapareça.
nutrição
- Faça
uma refeição leve, constituída principalmente
de carboidratos, frutas e muito líquido. Coma devagar
e evite comer demasiadamente.
-
Beba água antes, durante e após a corrida,
não espere sentir sede, pois aí você
já estará desidratado.
-
Faça uma refeição leve, constituída
principalmente de carboidratos: batata, pão e beba
repetidamente pequenos copos de água até o
momento da largada.
recomendações
-
Não ignore nenhum ferimento, independentemente da
gravidade. Pequenos ferimentos podem tornar-se grandes problemas
para a sua saúde;
-
Corra no seu ritmo, não tente acompanhar outros corredores
mais rápidos
-
Fique atento; se você sentir caibra nas pernas e abdômen,
náuseas e vômitos, mal estar generalizado,
calafrios, sudorese, falta de ar e dor no peito: pare lentamente
e procure ajuda médica
-
Cuidado com as descidas. O corpo passa a pesar até
quatro vezes mais, podendo machucar seriamente os joelhos.
Diminua o ritmo, incline o corpo um pouco para trás
e mantenha os braços parados e os cotovelos ligeiramente
abertos para dar maior equilíbrio e sustentação
ao corpo. Procure rolar o pé no chão, como
se estivesse tentando absorver o impacto das passadas
-
É importante descansar um dia antes para poupar os
músculos de um excesso e também prepará-los
para a corrida. Aproveite para fazer massagem ou até
mesmo uma atividade recreativa na água.
-
De olho no ponteiro da balança. Se você está
fora do peso, cuidado. O impacto das suas passadas vão
ser bem maiores e aumentam as chances de lesões.
-
Aplique vaselina nas partes internas das coxas e nos mamilos,
evitando assim assaduras.
Fonte:
http://www.paclub.com.br
Fonte: Wanderlei de Oliveira
Fonte: técnico de atletismo
especializado em corridas de rua
